Tirar al 50 % no es la mitad del estrés

La instrucción más repetida del béisbol

«Hoy tira suave, al 50 %.» Cualquier lanzador ha oído esa frase cientos de veces: el día después de abrir, en la primera semana de la pretemporada, al volver de una molestia. La idea que hay detrás es sencilla y suena lógica. Si el brazo necesita descansar, se le pide la mitad del esfuerzo y recibe la mitad de la carga.

El problema es que nadie tira con un medidor en el codo. El lanzador tiene una sola guía, que es lo que siente, y con eso decide cuánto es «la mitad». Durante años no hubo forma de comprobar si esa sensación coincidía con lo que pasaba en el brazo.

En la última década varios grupos de investigación lo midieron. Pusieron a lanzadores a tirar a distintos niveles de esfuerzo y registraron dos cosas: la velocidad de la bola y la carga en el codo, es decir, la fuerza de giro que la articulación tiene que soportar en cada lanzamiento. Los resultados apuntan todos en la misma dirección, y no es la que supone la frase.

Qué midieron los estudios

El primero, de 2019, trabajó con 60 lanzadores escolares y universitarios. Tiraron en terreno plano, a 120 pies (unos 37 metros), con un sensor en el brazo. Cuando se les pidió el 75 % de esfuerzo, la carga en el codo fue el 93 % de la máxima y la velocidad, el 86 %. Cuando se les pidió el 50 %, la carga fue el 87 % y la velocidad, el 78 %. Los autores lo resumieron así: por cada 25 % menos de esfuerzo que el lanzador decía hacer, la carga solo bajaba 7 % y la velocidad, 11 %.

El segundo, de 2023, fue más pequeño pero más preciso en la medición: 10 lanzadores escolares, desde el montículo, grabados con cámaras de captura de movimiento y marcadores en el cuerpo. Al 75 % de esfuerzo, la carga en el codo fue el 81 % y la velocidad, el 90 %. Al 50 %, la carga fue el 75 % y la velocidad, el 85 %.

El tercero, de 2026, comparó dos niveles: 38 lanzadores escolares y 24 profesionales, grabados a 480 cuadros por segundo. Los escolares que tiraban «al 50 %» sacaron el 86 % de su velocidad y el 75 % de su carga máxima en el codo. Midieron además qué tan rápido sube esa carga durante el lanzamiento, y ahí el resultado fue el 67 %.

Hay dos estudios más que miraron un esfuerzo algo mayor, el 60 %, y cuentan lo mismo. En uno, con 29 lanzadores universitarios en el montículo, salió el 76 % de las fuerzas y cerca del 84 % de la velocidad. En el otro, con 19 lanzadores, la carga en el codo pasó de 92.5 a 73.2 newton metro: bajó una quinta parte, no dos quintas partes.

En qué coinciden y en qué no

Vale la pena mirar la tabla con calma, porque los estudios no dicen exactamente lo mismo. En el de 2019, al bajar el esfuerzo cayó más la velocidad (78 %) que la carga (87 %). En los de 2023 y 2026 pasó al revés: la carga bajó más (75 %) que la velocidad (85 y 86 %).

Una explicación posible es que la diferencia venga de cómo se midió. El primer estudio usó un sensor colocado en el brazo y los lanzadores tiraron en plano y a larga distancia. Los otros dos usaron cámaras y los lanzadores tiraron desde el montículo. Un estudio de validación de ese tipo de sensor, hecho con 10 lanzadores escolares, encontró que no es preciso para dar el valor exacto de la carga, aunque sí es consistente para comparar al mismo lanzador contra sí mismo. Por eso conviene leer sus números como una tendencia y no como una medida fina.

También hay que decir que las muestras son pequeñas. Diez lanzadores en un estudio, diecinueve en otro. Ninguno de estos trabajos alcanza por sí solo para dar una cifra definitiva, y por eso en Arcus hablamos de un rango y no de un número.

Dicho eso, en lo importante coinciden los cinco: ni la velocidad ni la carga bajan en proporción al esfuerzo que el lanzador cree estar haciendo. El que pide el 50 % recibe, en el mejor de los casos, tres cuartas partes de la carga. En ningún estudio recibió la mitad.

Con los jóvenes es todavía menos fiable

El estudio de 2026 dejó un segundo hallazgo que para un coach de formativas pesa tanto como el primero. Los lanzadores escolares fueron más irregulares cuando tiraban al 50 %: la velocidad cambiaba más de un lanzamiento a otro que cuando tiraban al máximo. En los profesionales esa diferencia no apareció. Tiraban suave con la misma regularidad con la que tiraban duro.

El estudio no explica por qué, pero la lectura más razonable es que regular el esfuerzo es una habilidad que se aprende con años de lanzar. Cuando a un muchacho de quince años se le dice «tira suave», lo que sale es una mezcla: unos lanzamientos de verdad suaves y otros mucho más cerca de su máximo.

La consecuencia práctica es incómoda: la instrucción «al 50 %» es menos confiable justo con los lanzadores que más necesitan que sus días suaves lo sean.

Por qué importa fuera del laboratorio

Un lanzador no entrena todos los días igual. La semana alterna días fuertes con días de recuperación, y esos días suaves existen para que el brazo asimile el trabajo anterior. Si quien planea la semana da por hecho que el día suave pesa la mitad, la cuenta no cuadra: el brazo está recibiendo bastante más de lo que dice el papel.

Donde más se nota es en el regreso después de una lesión. Los programas de vuelta al lanzamiento suelen estar escritos en porcentajes: unas semanas al 50 %, luego al 75 %, luego al máximo. Un estudio de 2020 con 37 lanzadores escolares y universitarios comparó dos formas de seguir esa receta. En una, los lanzadores tiraban al 50 y al 75 % según su sensación. En la otra, tiraban al 50 y al 75 % de su velocidad máxima, medida con radar. Los que se guiaron por la sensación lanzaron más rápido y con más carga en el codo que los que se guiaron por el radar. Los autores recomiendan usar radar en esos programas.

Nada de esto significa que tirar suave no sirva. Sí baja la carga: entre 13 y 25 % según el estudio. Lo que no hace es bajarla tanto como el lanzador y el coach suponen.

Lo que el radar arregla y lo que no

La solución que proponen los estudios es dejar de adivinar. Si sabes cuál es tu velocidad máxima, puedes ponerle un tope en millas al día suave y comprobarlo en cada lanzamiento, en vez de confiar en la sensación.

Pero el radar tiene un límite que conviene entender, para no caer en el error contrario. El radar mide la velocidad de la bola. No mide la carga en el codo. Y las dos cosas no van siempre juntas: en un estudio con 60 lanzadores que tiraron a distintas distancias, la velocidad cambió con cada distancia y la carga no. Los autores encontraron además mucha diferencia entre un lanzador y otro, y sugirieron individualizar. Otro grupo, que comparó el montículo con el terreno plano, advirtió de forma expresa que la velocidad no es un buen sustituto de la carga.

Tampoco existe un número mágico. Los estudios probaron con el 50, el 60, el 75 y el 80 % de esfuerzo, y lo que muestran es una relación gradual: a menos esfuerzo, algo menos de carga. No hay un punto en el que el brazo pase de pronto a descansar.

El radar sirve, entonces, para dosificar: para que el día suave sea de verdad más suave que el fuerte. No sirve para saber cuánto estrés recibió el codo.

Cómo lo tratamos en Arcus

Muchos peloteros en Panamá no tienen un radar a mano, y un programa que solo funcione con radar deja por fuera a la mayoría. Por eso trabajamos con las dos situaciones.

Si el lanzador puede medir su velocidad, los días suaves se controlan con el radar. Si no puede, se guía por el esfuerzo que siente, pero antes le explicamos lo que dice este artículo: que su 50 % casi nunca es 50 %, y que tiene que contar con eso. En los dos casos, cuando armamos una semana no damos por hecho que el día suave sea gratis.

Los detalles, como cuántos días de cada tipo lleva una semana o cómo se fija el tope de cada lanzador, dependen de la evaluación de cada uno y son parte del programa.

Lo que este artículo no dice

No dice que haya que tirar siempre al máximo ni que los días suaves sobren. Dice que hay que medirlos mejor.

No da una cifra exacta para ti. Los porcentajes son promedios de grupos, y los propios estudios encontraron mucha diferencia entre un lanzador y otro.

Tampoco explica del todo por qué pasa. Los estudios describen el fenómeno, no su causa. Una pista: en el estudio de 19 lanzadores, la mecánica al 60 % de esfuerzo fue parecida a la del máximo. El gesto casi no cambia.

Si tienes dolor en el codo o en el hombro, nada de esto reemplaza a un médico de medicina deportiva.